Bientôt J-100 ? soit 16 semaines … C'est le bon moment. Le moment d’essayer un plan de préparation, pour vous guider et tenir votre objectif, que ce soit juste « finir », ou bien « faire » 4h, 3h30 ou moins. Les plans en 12 semaines sont plutôt pour les coureurs confirmés, et ceux en 16 semaines idéaux pour les moins aguerris. Plus progressifs, laissant place aux écarts éventuels.

Ces plans ne sont pas encore des garanties de succès, il vous faudra encore beaucoup d’énergie et de motivation le jour J. Mais ce sont de bons coachs, qui vous éviteront des erreurs de sur/sous entraînement, et en vous proposant de varier les exercices (en durée et intensité), c’est aussi un moyen d’éviter un entraînement monotone. Vous vous prendrez au jeu et votre motivation grimpera encore d’un cran 

Voici un exemple de plan. Ne vous laissez pas impressionner : les sigles peuvent sembler barbares, mais c’est finalement simple. EF : endurance fondamentale (footing à allure « confort », vous devez pouvoir parler à votre partenaire de jog). FCM : fréquence cardiaque maximale (grosse modo, 220-votre age pour les hommes, 226 – age pour les femmes) SL : sortie longue du dimanche matin.

Ne vous en faites pas : il n’est pas nécessaire de courir 40 km à l’entrainement ! 10, puis, 15, 20, 25 et 1 fois 30 peuvent suffire. Le jour J fera le reste...

Bon entraînement  !

 

Un exemple de plan : planmarathon16semaines-3seances.pdf

d'autres plans sur le site Conseils-courseapied.com : http://www.conseils-courseapied.com/carnet-entrainement/plans-entrainement-type-ccap/mar.html

et le site de référence de Jogging International : http://www.jogging-international.net/entrainement/tests-et-calculateurs/calculez-votre-frequence-cardiaque-maximale